Bieganie zimą: porady dla treningu na świeżym powietrzu

Niebo jest zachmurzone, termometr pokazuje temperaturę ledwo powyżej zera, a mimo to masz ochotę wyjść na zewnątrz? Bardzo dobrze! Bieganie zimą może być wyzwaniem – ale takim, które się opłaca. Świeże powietrze, odrobina światła dziennego i ruch są dobre dla ciała i duszy – zwłaszcza w ciemnej porze roku. Dzięki odpowiedniemu wyposażeniu, kilku prostym zasadom i odrobinie motywacji zimowy bieg nie będzie męką, ale zastrzykiem energii.

Świeże powietrze przeciw zimowej chandrze

W miesiącach zimowych często spędzamy znacznie mniej czasu na świeżym powietrzu – zwłaszcza w ciągu tygodnia. A właśnie wtedy nasz organizm jest szczególnie wrażliwy na brak światła dziennego. Chociaż w Europie Środkowej między listopadem a lutym skóra prawie nie wytwarza witaminy D pod wpływem promieni słonecznych, nawet rozproszone światło poprawia nastrój. Dlatego warto uprawiać sport, nawet jeśli nie jesteśmy akurat na feriach zimowych!

Ponadto ruch fizyczny powoduje wydzielanie endorfin – tzw. hormonów szczęścia. Już pół godziny joggingu może pomóc w redukcji stresu i znacznej poprawie nastroju. Osoby regularnie biegające powinny kontynuować treningi również zimą: całkowite przerwanie treningów powoduje szybszą utratę kondycji fizycznej, a wiosną trudniej jest wrócić do formy.

Odpowiednia odzież: ubieraj się „na cebulkę”

Podczas biegania zimą najlepszym rozwiązaniem jest ubieranie się na cebulkę. Zamiast grubej kurtki należy założyć kilka cienkich warstw, dostosowanych do poziomu aktywności fizycznej:

• Pierwsza warstwa (warstwa podstawowa): oddychająca, dopasowana bielizna termoaktywna, która odprowadza wilgoć z ciała.
• Druga warstwa: materiał ogrzewający, taki jak polar lub wełna merino
• Trzecia warstwa (warstwa zewnętrzna): kurtka lub kamizelka do biegania chroniąca przed wiatrem i/lub deszczem – w zależności od warunków pogodowych.

Wskazówka: Najlepiej ubrać się tak, abyś na początku miał lekkie dreszcze. Ruch szybko Cię rozgrzeje i dzięki temu unikniesz przegrzania Twojego ciała, gdy jesteś za grubo ubrany.

Nie zapomnij o rozgrzewce

Zanim wyjdziesz na zewnątrz, rozgrzej się krótko w domu. Dynamiczne rozciąganie, kilka przysiadów lub wykroków pobudzi krążenie, nie powodując nadmiernego pocenia się. Dzięki temu rozpoczęcie biegu będzie przyjemniejsze i zapobiegniesz kontuzjom.

Komfort to podstawa

Buty i skarpetki

Postaw na buty do biegania z bieżnikiem, np. modele trailowe do biegania w terenie, które zapewniają lepszą przyczepność na śliskim podłożu. Zwróć również uwagę na wodoodporny materiał wierzchni. Skarpety do biegania z wełny merino nie tylko ogrzewają, ale są również przepuszczające powietrze, zapobiegają powstawaniu nieprzyjemnych zapachów i chronią ścięgno Achillesa.

Głowa, ręcę, widoczność

W chłodne dni najwięcej ciepła tracisz przez głowę – cienka czapka lub opaska chronią przed utratą ciepła. Warto również założyć rękawiczki, ponieważ bieganie z zimnymi palcami nie jest zbyt przyjemne. Zwróć również uwagę na swoją widoczność: odblaskowa odzież lub opaski na rękę zwiększają Twoje bezpieczeństwo na drodze. Osoby biegające po zmroku lub w lesie powinny mieć przy sobie latarkę czołową – chroni ona przed potknięciami i sprawia, że jesteś widoczny dla innych.

Trasa i wskazówki pomagające okiełznać wiatr

Wybierz trasę biegu świadomie. Unikaj oblodzonych chodników i biegaj raczej po odśnieżonych ścieżkach lub leśnych dróżkach. Praktyczna wskazówka: zacznij bieg pod wiatr – w ten sposób na powrocie będziesz miał wiatr w plecy i nie wychłodzisz się niepotrzebnie, gdy będziesz spocony.

Bieganie w minusowych temperaturach

W temperaturach poniżej zera stopni zimne powietrze może podrażniać drogi oddechowe. Szalik lub wielofunkcyjna chusta zakrywająca usta i nos pomaga lekko ogrzać powietrze.

Słuchaj muzyki lub podcastów podczas biegania

Masz już odpowiednie ubrania – teraz musisz tylko zebrać się w sobie? Z motywującą muzyką w uszach jest to o wiele łatwiejsze. To nie żart! Naukowo udowodniono, że muzyka może zwiększyć wydajność. A jeśli nie masz przed sobą wymagającej sesji treningu interwałowego, tj. wzrost wydajności dzięki ulubionej muzyce nie jest dla Ciebie tak ważny, nadal masz mnóstwo podcastów i audiobooków, które uprzyjemnią Ci sesje biegowe.

Warto wiedzieć: Mamy również wskazówki dotyczące odpowiednich słuchawek do biegania

Słuchawki marki Teufel

Po treningu powinieneś się ogrzać

Jeśli jesteś już rozgrzany i zaczynasz się pocić, powinieneś udać się do ciepłego mieszkania zaraz po zakończeniu biegania, a następnie wskoczyć pod gorący prysznic, ubrać się w suche i ciepłe rzeczy i na końcu rozciągnąć się trochę po treningu. Dzięki temu Twoje ciało odpocznie po tak intensywnym wysiłku.

Nie należy kłaść wilgotnych butów do biegania na kaloryferze – może to spowodować uszkodzenie materiału. Zamiast tego należy włożyć do nich gazetę i pozostawić do wyschnięcia w temperaturze pokojowej.

Dodatkowa wskazówka: Po biegu ciepły posiłek bogaty w białko wspomaga regenerację – najlepiej w połączeniu z płynami, aby zrównoważyć utratę wody.

One również lubią spacery zimą: głośniki marki Teufel

▶ AIRY OPEN TWS kochają świeże powietrze – tak samo jak Ty. Dzięki otwartej konstrukcji Twoje uszy pozostają otwarte, co zapewnia poczucie bezpieczeństwa, zwłaszcza podczas biegania lub jazdy na rowerze po mieście. Deszcz? Nie ma sprawy! Dzięki ochronie IPX4 wytrzymują nawet lekkie opady. Lekkie pałąki zauszne pozostają stabilne nawet podczas długich sesji treningowych, nie uciskając uszu. A co najlepsze: tryb transparentny pozwala cieszyć się rytmem, a jednocześnie usłyszeć wszystko, co dzieje się wokół.

▶ ROCKSTER GO 2: Równie wytrzymały jak jego większy brat, ale nieco bardziej kompaktowy. Gumowana obudowa jest wodoodporna zgodnie z normą IP67. Ten przenośny głośnik jest również certyfikowany do minus 10 stopni, więc z pewnością nie nabawi się odmrożeń.

Słuchawki douszne Teufel

Podsumowanie

• Zimą powinieneś również regularnie biegać, aby nie wypaść z treningowej rutyny.
• Spędzając czas na świeżym powietrzu, organizm uzupełnia ważną witaminę D. Pomaga to zwalczyć zimową chandrę.
• Podczas biegania zimą należy ubierać się „na cebulę”. Na początku możesz poczuć lekki dreszczyk z powodu zimna. Zapobiegnie to przegrzaniu podczas biegu z powodu zbyt grubego ubrania.
• Muzyka nie tylko motywuje w szare dni, ale udowodniono, że zwiększa wydajność.